Tecnicamente, i carboidrati possono essere definiti come un gruppo di composti organici presenti negli alimenti e nei tessuti viventi di animali e piante. Questi composti, noti anche come carboidrati, sono la principale fonte di energia per l'organismo e possono essere suddivisi in due categorie principali: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
carboidrati semplici
I carboidrati semplici hanno una struttura molecolare di base, di solito una o due parti. Sono facilmente assorbiti dal corpo se assunti per via orale e rilasciano improvvise esplosioni di energia seguite dallo stesso improvviso calo dei livelli quando gli zuccheri sono esauriti.
Una buona fonte di zuccheri semplici sono i carboidrati raffinati e trasformati, che sono fatti per essere assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Forniscono energia più velocemente degli zuccheri naturali, che hanno un indice glicemico più basso.
Tuttavia, molti di questi zuccheri raffinati sono usati solo come esaltatori di sapidità negli alimenti trasformati e hanno poco o nessun valore nutritivo. Ecco perché si chiamano calorie vuote.
I carboidrati semplici si trovano anche in fonti naturali come frutta, miele e latticini.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi, invece, hanno una struttura molecolare più complessa di tre o più parti. Impiegano più tempo per scomporsi in glucosio per produrre energia. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi contengono anche fibre, minerali e altri nutrienti.
Poiché i carboidrati complessi vengono scomposti lentamente, l'energia dura più a lungo di quella fornita dai carboidrati semplici. Le fonti includono cereali integrali e i loro prodotti come cereali, avena, riso e pasta. Si trovano anche in patate, lenticchie, fagioli e piselli.
Quando ingeriti, i carboidrati vengono digeriti e scomposti in glucosio, che è una forma più semplice e assorbibile. Viene quindi trasportato attraverso il sangue agli organi e ai muscoli del corpo, che lo scompongono per produrre energia. Tali organi includono il cuore, i reni, il cervello e i polmoni.
Perché dovresti o non dovresti eliminare i carboidrati
La dieta è diventata un argomento ampiamente discusso in tutto il mondo e qualsiasi discussione del genere di solito si concentra su una cosa: i carboidrati. Per anni, i nutrizionisti sono stati combattuti tra il consigliare ai loro pazienti di evitare completamente i carboidrati o di mangiare solo quelli buoni. Il risultato è una varietà di diete disponibili per tutti, comprese le famose diete Keto e Atkins.
Per capire davvero se eliminare o meno i carboidrati, esamineremo i vantaggi e i pericoli del consumo di carboidrati.
Vantaggi
La funzione più importante dei carboidrati nel corpo è quella di fornire energia. Sono la principale fonte del corpo.
La maggior parte delle fonti alimentari naturali di carboidrati, come cereali integrali e verdure, contengono anche una quantità significativa di fibre, che non solo promuove una buona salute dell'intestino, ma riduce anche la possibilità di altri problemi di salute come l'accumulo di colesterolo.
Inoltre, quando i grassi e gli alimenti grassi vengono sostituiti con carboidrati come i cereali integrali, possono aiutare a ridurre l'assunzione di grassi, permettendoti di mantenere un peso sano. Aiuta nella lotta contro l'obesità e altri problemi di salute associati al sovrappeso.
Screpolatura
Lo svantaggio principale del consumo di carboidrati è l'aumento di peso. Come accennato in precedenza, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che viene ulteriormente scomposto per produrre energia. Il glucosio in eccesso si accumula quindi negli organi e nei muscoli sotto forma di grasso, causando un aumento di peso. È la base di molte diete che riducono i carboidrati.
I carboidrati sono anche pericolosi per le persone con problemi di zucchero nel sangue come il diabete. Quando vengono digeriti, aumentano la quantità di zucchero nel sangue e le persone con queste condizioni potrebbero non essere in grado di controllare bene i livelli.
C'è anche il rischio di dipendenza da zucchero. Gli effetti possono essere in qualche modo simili a quelli delle comuni droghe da strada.
Per coloro che sono preoccupati per il loro peso e i livelli di zucchero nel sangue, la migliore alternativa al mantenimento della salute potrebbe essere smettere di mangiare carboidrati e sostituirli con fonti di energia più sostanziose, come le proteine.
Cibi da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Pane e cereali
Il pane è ampiamente consumato in tutto il mondo. È difficile trovare una famiglia che non utilizzi la produzione di prodotti da forno. Raffinato o a base di cereali integrali, il pane è principalmente carboidrati. Una fetta di pane bianco normale può contenere fino a 14 g di carboidrati, mentre una fetta di pane integrale può contenere fino a 17 g, il che la rende decisamente una scelta sbagliata per un pasto a basso contenuto di carboidrati.
alcuni frutti
Questo può sembrare piuttosto ironico, dato che alcune delle persone più sane del mondo giurano su di loro. I frutti sono buone fonti di vitamine e fibre e i loro benefici per la salute sono di vasta portata. Alcuni studi dimostrano addirittura che possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
Alcuni frutti, tuttavia, sono ricchi di carboidrati. Questi includono banane, mele, uva e mango. Più il frutto è dolce, più zucchero contiene.
Verdure con molto amido
Le verdure sono anche una componente importante di molte diete, poiché prediligono elevate quantità di vitamine e alti livelli di fibre, che non solo aiutano la digestione, ma aiutano anche a perdere peso e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune verdure, tuttavia, sono ricche di amido, il che le rende più digeribili di carboidrati rispetto alle fibre. Includono mais, patate, patate dolci e barbabietole.
Pasta
La pasta, come il pane, è un alimento base per molte persone sul pianeta. Non è solo economico ma anche facile da preparare e può essere servito con una varietà di altri piatti. Tuttavia, molte persone preoccupate per il proprio peso hanno deciso di ridurre la pasta o di evitarla del tutto a causa dell'enorme quantità di carboidrati che contiene. Che si tratti di cereali integrali o lavorati, è una scelta sbagliata per coloro che cercano di ridurre i carboidrati. Un'alternativa salutare sarebbero gli spaghetti shirataki o le verdure a spirale.
Colazione secca
La colazione ideale per almeno la metà degli adulti e dei bambini del paese sarebbe una ciotola piena di cereali zuccherati. Mentre la scusa sarebbe che i cereali (soprattutto quelli integrali) forniscono al corpo la fibra tanto necessaria, è importante notare che contengono molti più zuccheri rispetto alle fibre. Ad esempio, mezza tazza di farina d'avena contiene 25 grammi di carboidrati e solo 4 grammi di fibre.
Alimenti per una dieta a basso contenuto di carboidrati
L'obiettivo principale di molte diete a basso contenuto di carboidrati è perdere peso e migliorare la salute generale. L'obiettivo è sostituire i carboidrati con altre fonti di energia, solitamente proteine e grassi sani. Il principio di base è che se il corpo riceve una quantità minima di carboidrati, non li immagazzinerà come grasso. Ecco alcuni alimenti che dovresti includere nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati per ottenere i migliori risultati:
- Proteine della carne magra – Si riferisce a carni magre come manzo, maiale, pollo, agnello, ecc.
- Pesce
- Verdure a foglia verde come gli spinaci
- Latticini con molto grasso, come formaggio e burro
- Frutta a guscio e semi, compresi semi di girasole e noci
- Uova
- Frutti e bacche a basso contenuto di carboidrati
Diete popolari a basso contenuto di carboidrati
Dieta Atkins
La dieta Atkin si concentra sulla perdita di peso e mira a consumare proteine e grassi ad alto contenuto di carboidrati. L'idea è stata diffusa dal Dr. Robert Atkins, che ne ha scritto un libro nel 1972.
Inizialmente, la dieta Atkins era considerata malsana e nemmeno incoraggiata da molti altri nutrizionisti a causa dell'elevata quantità di grassi saturi che i suoi seguaci avrebbero consumato. Tuttavia, nel tempo, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo e numerosi studi lo confermano. È molto utile per le persone che vogliono perdere peso o abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
La dieta Atkins si compone di quattro fasi:
- Fase di induzione: consiste nel mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per almeno due settimane. Serve per avviare il processo di dimagrimento e include anche l'assunzione di grandi quantità di proteine e grassi.
- Perdita di peso in corso: si concentra sul bilanciamento della perdita di peso e riportandola a un ritmo costante. Ciò include incorporare lentamente piccole quantità di carboidrati nella dieta.
- Pre-manutenzione: questo è quando una persona è vicina ai propri obiettivi di peso e dovrebbe rallentare il processo di perdita di peso. Ciò include l'aggiunta graduale di carboidrati nella dieta fino a quando la perdita di peso inizia a rallentare.
- Manutenzione. Questa fase comporta molto equilibrio, in cui una persona mangia quanti più carboidrati possibile senza aumentare di peso.
Dieta LCHF
Incentrata principalmente sulla perdita di peso, la dieta LCHF si basa sul concetto di mangiare basse quantità di carboidrati e elevate quantità di grassi. Viene praticato anche per una serie di altri motivi di salute, come la riduzione del rischio e delle conseguenze del diabete di tipo 2, dei problemi cardiaci e del morbo di Alzheimer.
La dieta LCHF, nota anche come Banting Plan (dal nome del William Banting che ha svolto un ruolo fondamentale nella sua divulgazione), prevede il consumo di grassi interi e non trasformati e quantità moderate di proteine con un apporto minimo di carboidrati. Anche altre diete come chetogenica e Atkins si basano su questa regola, rendendole variazioni minori della dieta LCHF.
Non ci sono piani pasto standard per questa dieta in quanto deve essere adattata alle esigenze individuali. Si raccomanda di evitare cibi ricchi di carboidrati come pane e pasta, così come altri cibi zuccherati e amidacei.
I rischi di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati sono ideali per la perdita di peso (e altri benefici per la salute dichiarati), ci sono anche alcuni rischi significativi che non dovrebbero essere trascurati da chiunque cerchi di iniziare con loro.
Mangiare pochi o nessun carboidrati aumenta le possibilità di morire giovani, soprattutto in età adulta. Ciò è stato dimostrato da numerosi studi meta-analizzati in tutto il mondo.
Queste diete possono anche aumentare significativamente i tassi di mortalità, come si è visto in numerosi studi in cui le persone colpite hanno ottenuto almeno il 50 percento della loro energia da cibi ricchi di carboidrati.
Riassumiamo
I carboidrati possono essere la principale fonte di energia del corpo, ma possono anche essere accusati di problemi come l'aumento di peso e altri problemi di salute che derivano dal loro consumo eccessivo.
Per questo motivo, gli esperti hanno escogitato diete a basso contenuto di carboidrati che cercano di sostituirle con grassi e proteine come fonti di energia. Diete come Atkins e LCHF funzionano secondo lo stesso principio: mangiare meno carboidrati e più proteine e cibi grassi. Piani pasti diversi e fasi diverse sono solitamente le uniche differenze tra tali diete. Ad esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati e cheto. Sono stati associati ad alcuni rischi, come il rischio di morte prematura.
Pertanto, sarebbe saggio comprendere appieno le esigenze individuali e consultare un medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.